こんにちは（╹◡╹）

 

 

アピアランスサロンあいち  Le・cocon  ル・ココンの椎木です♡

 

 

今日は、健康管理士の観点から『ダイエットスタート時の正しい食事の摂り方』について書いてみます(*´꒳`*)

 

 

ダイエットは、『食事8割』『運動2割』と一般的に言われていますよね。

 

 

ダイエットを始め、筋トレ（趣味なんですが）も始めた最初の頃は、何を食べたらいいのか？

 

 

急に食事を変えるのも続かないと思うし、ストレスなく始めたい、続けたいときは、どうすればいいのか？

 

 

私は、極端な食事制限はおすすめしていません。

 

例えば、炭水化物を全部カットするとか、同じものばっかり食べるとか、そういうのはありがちじゃないですか💧

 

私も経験がありますが、そういうのはやって欲しくなくて、一時的に炭水化物を取らなかったら体から水分抜けるし、摂取カロリーも落ちると思うので、一時的に痩せることはできると思います。

 

しかし、ボディメイクは一生関わっていくものだと思うので、一生続けられることをやらないと意味がないなと思っています。

 

そんな私がおすすめする食事方法は、高タンパク低脂質、適正な量の炭水化物です。

 

 

あと低脂質ダイエットをおすすめします。

 


炭水化物抜きはよく聞きますが、低糖質ダイエットはあまり聞いたことがないかもですね。

 

 

タンパク質と炭水化物は1g4kcalで、脂質は1g9kcalあります。

 

なので、脂質を少しでも落としてあげるだけで、摂取カロリーが割と簡単に減らせるし、その分、タンパク質をしっかり取ってあげたりできるので、おすすめです。

 

記録してみると気づくと思うのですが、脂質って色んなものに意外と含まれていて、ヘルシーそうに見えるものにも意外と含まれていて、結構摂取量オーバーしがちの人がいます。

 

成分表示をいちいち見ないかもしれませんが、ダイエットをするには大切です(*´꒳`*)

 

 

 

 

タンパク質は結構見るようにしていると思います。

 

 

タンパク質ブームなので、見る方が多いと思うのですが、例えばタンパク質の量と脂質の量が同じぐらい入っているものって結構あるので、ダイエット中の理想としては、総摂取カロリーの2割、多くても3割以下に脂質の量は抑えていきたいです。

 

どの食べ物にどれぐらい脂質が含まれているかはチェックしていた方が良いです。

 

 

どれぐらいだったら許容範囲なのでしょう💡

 

 

人それぞれ基礎代謝も変わってくるので、大体にはなっちゃうのですが、成人女性の場合1食当たり10g以下にするとどうでしょう。

 

10gって一体どれぐらいでしょう？

 

 

例えば、卵1個6gぐらい、納豆1パックもそれぐらいあると思います。

 

 

納豆、卵、焼き鮭、朝食とか食べたら脂質結構15～20g位いっちゃいます。

 

良質な油を取りましょうと言うけれど、アボカドとかでも抑えた方がいいです。

 

 

総摂取カロリーの2、3割の中で良質な油を取ってほしいです。

 

良質な油だってとってもいいってなりがちだと思います。

 

 

ナッツを多く食べる人も結構います。

 

 

何でもオーバーカロリーすれば体重は増えちゃいます。

 

脂質をちょっと抑えてあげる、何にどれぐらい脂質が含まれるかチェックするっていうのはすごい大事だと思います。

 

タンパク質も取ってて、高質炭水化物と脂質のバランスは重要です💡

 

 

炭水化物も抜きすぎても全然良くなくて、炭水化物は必要です。

 

トレーニングする人にとっては特に筋肉の成長にも必要になってくるので、絶対炭水化物をカットするっていうのはやらないでほしいです。

 

炭水化物嫌いな人少ないですよね(^_-) 

 

 

私も炭水化物大好きなので、その分脂質を抑えれば炭水化物も食べられるんだっていう安心感が得られます。

 

総摂取カロリーの決め方は難しいです💧

 

 

ダイエット始めた頃にどれぐらいのカロリーを取ればいいのかっていうのは結構判断が難しくて、ネットで調べたり自分の体重とか身長とかで基礎代謝が出ると思います。

 

 

私は毎朝ヘルスメーターにのって基礎代謝をチェックしています✨

 


基礎代謝は寝てても消費されるカロリーです。

 

 

それに活動によって消費するカロリーが加わって1日のトータルの消費カロリーになります。

 

この消費カロリーよりも摂取カロリーが小さくなれば体重は落ちていくので、小さくしたいのですが、このバランスの見極め方が結構難しくて、活動量が多い人は、基礎代謝プラス500kcalとかプラスでとっても体重落ちていくでしょう。

逆に、座った仕事で運動もあんまりたくさんできない人は、基礎代謝プラス100kcalとか200kcalぐらいで体重が維持される摂取カロリーになるかもしれません。

 

これは本当に1回試してみないと分からない所があります。

 

 

ちょっと痩せたいなと思う人は一旦基礎代謝調べて、それプラス100とか200とかで毎日生活してみて、1週間ぐらい様子を見て、ちょっと体重が減りすぎちゃったからちょっと増やした方がいいです。

 

あんまり急激に体重落ちるのも体が低燃費モードになっちゃって、体重の1ヶ月に体重の5%以上は落とさない方が良いと言われています。

 

50kgの人だったら1ヶ月に2.5kg以上落とさない方が良いということです。

 

 

ダイエットの一番始め立ての1ヶ月目は、体のむくみとかも取れて脂肪だけじゃなくて水分落ちて、結構一気に落ちちゃうので、最初の1ヶ月は落ちやすいのですが、極端に体重を落とさない方が良いです❌

 

その辺を様子見ながら摂取カロリーを設定します。

 

 

摂取カロリーを決めたら、まずタンパク質、体重の2倍グラム取ります。

 

総摂取カロリーの2割、多くても3割以下に脂質を設定します。

 

 

残りが炭水化物なので、炭水化物結構取れるんです。


例えば、その2ヶ月で必ず痩せさせますみたいな、ジムとかだと結果出さないと行けないから、やっぱり炭水化物を抜いてもらった方が短期間で体重が痩せたって思ってもらえるんですね。。

 



そういうやり方もあるんですけど、長期的に見ると、一生炭水化物食べないって結構ハードですよね💦

 



人それぞれ合うやり方、ダイエットに合うやり方、炭水化物抜きにして、質をたくさん取る方が個人的には合うとかっていう方は全然それでもいいと思いますが、一番最初は本当面倒くさいと思うけれど、アプリとかに食べたものとか、飲んだものとか全部記録して、面倒くさいですけどね(≧∀≦)

 


でも2、3ヶ月続けたら、もう記録しなくても大体目で見ても分かるようになってきますよ✨

 

 

大体は、もうその食べ物をみた時に大体どれぐらいカロリーかってのが分かってきます(*´꒳`*)

 

 

高タンパク質の食べ物には以下のようなものがあります✨

 



1. **肉類**


鶏肉（特に胸肉）
牛肉
豚肉

 

2. **魚介類**

サーモン
マグロ
エビ

 

3. **卵**

 

whole eggや卵白は特に良いタンパク源です。

 

4. **乳製品**

 

ギリシャヨーグルト
カッテージチーズ
牛乳

 

5. **豆類**

 

レンズ豆
黒豆
大豆製品（豆腐、納豆など）

 

6. **ナッツや種子**

 

アーモンド
チアシード
ヒマワリの種

 

7. **プロテインサプリメント**

 

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今日も最後までお読み頂き、ありがとうございました🙇🤗